こんにちは！産後エクササイズインストラクター＆健康運動指導士の吉村早紀です！

今回は、子どもをあやすときや寝かしつけながら、お母さんのエクササイズが一緒にできちゃう方法をお伝えします♪

 

☆ママの体のこと

◎産後～1ヶ月：産褥（さんじょく）期

産後、妊娠前の体に戻るまでを「産褥期」と言います。

通常6～8週間ほどと言われており、この時期に無理をしてしまうと後々の体調に影響が出てしまうため、とにかくゆっくり体を休めることが大切です。

 

◎1~3ヶ月：回復・調整期

1ヶ月検診を終えて母体に問題なしと言われても、まだまだママの体は本調子ではありません。

妊娠するとさまざまなホルモンが体内で作り出されますが、その中に靭帯を緩めて赤ちゃんが産道を通りやすくするための「リラキシン」というホルモンがあります。

このリラキシンの値は産後3ヶ月間が最も高くなり、その間は関節が不安定になりやすく恥骨結合が痛む場合もあります。

この時期に心と体を上手に調整し、赤ちゃんが動き始めた頃には一緒に動けるよう準備していきましょう。

 

◎4ヶ月～：ボディメイク期

体力が順調に回復していれば、様子を見ながら運動習慣を身に付けていきましょう。

体を動かすことで血流が良くなって自律神経が整い、それによって体と心のバランスも安定してきます。

半年を過ぎると、人によっては授乳の終了や月経の再開など、妊娠前へと体も大きく変化します。

まずは散歩やストレッチなど、軽めの運動からスタートさせましょう。

 

☆Let‘ｓ“ながら”エクササイズ

寝かしつけや触れ合いの時間にできる“ながら”エクササイズをご紹介します♪

 

【抱っこし“ながら”スクワット】

①肩幅より広めに足を開き、赤ちゃんのお尻と首のあたりをしっかり抱く

 

②お尻を後ろに引きながら、赤ちゃんが落ちない程度にゆっくりかがむ（膝が前に出過ぎないように）

 

③ ゆっくり戻してつま先立ちをする

 

④ ①に戻す。

◎Point：ゆっくり行うとより効果的♪無理のない回数で行ないましょう。

 

【抱っこし“ながら”腹筋】

①床に座り両膝を立て、赤ちゃんの脇をしっかり持って膝の上に座らせる

 

②おへそを後ろに引くようなイメージでゆっくり上体を後ろに倒す（腰を反らさないように）

 

③ ①に戻す

　◎Point：首がまだ座っていない場合は、膝に仰向けに寝かせても良い♪

 

いかがでしたか？

お子さまの体重が大きくなると、負荷が増えて強度がアップします！

おうち時間に、ちょっとしたすきま時間に、おやすみ前に。

5分でも10分でもお子さまと楽しく触れ合う時間を作ってみませんか？

皆さまの子育てが少しでも豊かになりますように♡

 

 

吉村早紀（よしむら さき／産後エクササイズインストラクター／健康運動指導士）

岡山生まれ、岡山育ち、現在も岡山市在住。健診機関内のフィットネスで中高年者の運動指導歴十数年。その間に３回の出産を経験し、自身の経験を活かして産後ママの身体のケアのお手伝いをしたいと思い、産後エクササイズインストラクターの資格を取得。現在も３兄弟を絶賛子育て中！！

 

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