長かった夏休みも終わり、いよいよ新学期が始まりましたね！！

夏休み中、毎日の食事やお出かけ、子どもたちとの時間を過ごしてきたママたち、
本当にお疲れさまでした。

 

そして新学期が始まった今、「朝、なかなか起きてこない」「学校に行きたくないと言う」「なんとなくずっとだるそう」こんな様子を見て、「もう、いい加減に気合い入れてさっさと準備してよ!!」とイライラしてしまう。

こんなことはありませんか？

夏休みの間は、いつもより少し夜更かしをしたり、朝起きる時間が遅くなったり。

暑さで食欲が落ちて、そうめんやうどんなど、食べやすいものに偏っていたご家庭もあるかもしれません。

 

そんな夏休みモードから突然、

「早く起きて」
「朝ごはんを食べて」
「準備して」
「学校に行くよ」

と、いつもの生活に戻る新学期。

 

大人でも、長いお休みのあとに仕事モードへ戻るのは少し大変ですよね(笑)

子どもたちも同じです。

 

だからこそ、新学期になかなかエンジンがかからないとき、「やる気がないのかな？」「怠けているのかな？」と考える前に、一度見てほしいのが、「今、この子の体は元気に動ける状態かな？」ということです。

 

実は、子どもの「朝起きられない」「イライラする」「なんとなくやる気が出ない」

といった状態には、自律神経や生活リズムが関係していることがあります。

 

そして、その土台を支えるものの一つが、毎日の「食事」です。

実は、子どもたちと同じメニューを食べている、私たちママの方も、今からお伝えする3つの食事術を取り入れることで、

「いつもイライラしてしまう」

「朝起きるのが辛いけど、子どものために仕方なく」

「それなのに、子どもは思ったように食べてくれない...」

そんな切なさから解放され、親子で過ごす何気ない日常が、「幸せだな」と感じられるかもしれません。

 

今回は、ちょっと変わった栄養の視点から、今日から無理なく取り入れられる「こどもの自律神経を整える食事術3選」をご紹介していくので、ぜひ、親子で実践してみてくださいね！

 

「わかっているけど、できない」にも理由がある

自律神経とは、私たちが意識しなくても、体温や心拍、血圧、消化などを調節してくれている神経です。

朝になったら活動し、夜になったら休む。そんな一日のリズムにも関わっています。

そして、自律神経について考えるときに「ポリヴェーガル理論」という考え方があります。

少し難しい名前ですが、ここでは名前を覚える必要はありません。

 

この理論では、私たちの心と体には、大きく分けて「安心して人と関われる状態」「戦う・逃げる状態」「もう動けない、とシャットダウンするような状態」があると考えます。

 

安心を感じているときに関わるとされているのが腹側迷走神経系です。

この状態では、「やってみようかな」「誰かと話してみよう」「楽しそう」と、外の世界へ向かうエネルギーが生まれやすくなります。

一方、不安やストレスが強くなると、交感神経が働き、「嫌だ」「行きたくない」「イライラする」といった「戦う・逃げる」反応が出ることがあります。

そして、さらに心や体への負担が大きくなると、ポリヴェーガル理論では背側迷走神経系が関わる、シャットダウンのような状態になると説明されています。

「何もしたくない」「動きたくない」「ずっと寝ていたい」「ぼーっとしてしまう」などの状態です。

 

もちろん、「朝起きられない＝自律神経が乱れている」「やる気がない＝背側迷走神経が働いている」と単純に決めつけることはできません。

ただ、ここで知っておいてほしいのは、「できない＝本人のやる気や意志の問題」とは限らないということです。

 

これは、私たち大人も同じではないでしょうか。

「早く寝た方がいい」「運動した方がいい」「スマホを見る時間を減らした方がいい」

頭ではわかっているのに、なかなかできないことがあります。

だからこそ、子どもが動けないときにも、「もっと頑張らせる」ことだけを考えるのではなく、「頑張れる体の土台をつくる」という視点も持ってみてほしいのです。

そのために、今日からできることをご紹介します。

 

① 朝ごはんに「たんぱく質」を1品プラスする

まず見直してほしいのが、朝ごはんです。

「朝ごはんが大切なのはわかっている」という方も多いと思います。

でも、朝はとにかく時間がありませんよね？？

子どもを起こして、着替えさせて、自分の準備もして…。

そんな中で毎朝、栄養バランスの整った朝食を用意するのは大変です。

だから、完璧を目指さなくて大丈夫です。

 

まずは、「朝ごはんが炭水化物だけになっていないかな？」と確認してみてください。

パンだけなら、ヨーグルトをプラスする。

おにぎりだけなら、卵をプラスする。

ごはんに納豆やしらすをのせる。

それくらいからで十分です。

大切なのは、「ちゃんと作ること」より、「今より少しだけ、習慣を変えること」です。

② 鉄・マグネシウム・ビタミンB群を意識する

成長期の子どもたちは、大人以上に体が大きく変化しています。

そこで意識してほしい栄養素の一例が、鉄・マグネシウム・ビタミンB群です。

鉄は全身に酸素を運ぶために必要な栄養素。

マグネシウムは神経や筋肉など、体のさまざまな働きに関わっています。

ビタミンB群は、食べたものからエネルギーをつくるためにも必要です。

 

とはいえ、「鉄も摂らせなきゃ」「マグネシウムも足りないかも」と、ママの負担を増やす必要はありません。

 

新しい料理を増やすのではなく、

・お味噌汁に豆腐やわかめを入れる
・ごはんにしらすや海苔をプラスする
・納豆を一品加える
・赤身のお肉やお魚をメインのおかずにする

など、「いつもの食事に何を足せるかな？」と考えてみてください。

 

何事も継続が大切。

特別な食事を1日だけ頑張るより、無理なく続けられる小さな工夫の方が、子どもの体をつくる力になります。

 

③ おやつを「4回目の食事」と考えてみる

学校から帰ってくると、「お腹すいた！」とお菓子をたくさん食べてしまい、夕食の時間になると、

「もうお腹いっぱい」ということもありますよね。

そんなときは、おやつを「4回目の食事」と考えてみるのもおすすめです。

子どもは一度にたくさん食べられないため、おやつは不足するエネルギーや栄養を補う時間にもなります。

 

たとえば、

・小さなおにぎり
・焼き芋
・バナナ＋ヨーグルト
・チーズ
・枝豆
・ゆで卵

など。

 

もちろん、お菓子を食べてはいけないわけではありません。

お友達とアイスを食べたり、家族でケーキを食べたり。

そんな「食べる楽しさ」も大切にしてほしいと思っています。

 

毎日すべてを変える必要はありません。

まずは週に1〜2回、おやつを「食事になるもの」に変えてみる。

それだけでも十分です。

 

「知っている」を「できる」に変えるために

ここまで読んで、「やっぱり朝ごはんは大切だよね」「栄養バランスを整えないとね」

と思って終わってしまうと、毎日の忙しさの中で、いつの間にか忘れてしまいます。

 

だから、この記事を閉じる前に一つだけ考えてみてください。

明日の朝ごはんに、何を1つ足したいですか？

卵、納豆、ヨーグルト、しらす、かつお節...。

そして、家になければ今日のお買い物リストに入れておく。

そこまでできたら、『毎朝イライラして子どもを送り出すママ』から

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新学期、いきなり100％に戻さなくて大丈夫

夏休みモードから新学期モードへ。大人でもお休み明けは少ししんどいものです。

子どもたちも、少しずつで大丈夫。

 

朝起きられない。イライラする。学校に行きたくない。

そんな様子が見えたときに、「ちゃんとしなさい」と行動だけを変えようとする前に、

「今、この子は元気に動ける状態かな？」と、少しだけ体にも目を向けてみてください。

 

食べること。眠ること。安心できること。

どれも、子どもが外の世界へ一歩踏み出すための大切な土台です。

 

そしてこれは、子どもだけではなく、私たち大人も同じです。

「わかっているのにできない」と自分を責めるのではなく、「どうしたら、できる状態をつくれるだろう？」と考えましょう。

 

新学期だからといって、いきなり完璧に戻さなくて大丈夫です。

まずは明日の朝ごはんに、たんぱく質を1つプラスする。

そんな小さな一歩から、親子で少しずつ生活のリズムを整えていきましょう。

 

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森田早紀（もりた・さき、管理栄養士）

岡山市出身。大阪で対プロ野球選手やスポーツチーム、調剤薬局、歯科医院などでの栄養指導経験を経て妊娠、出産。
長男の10カ月にも及ぶ夜泣きから「分子整合栄養医学」と出合い、子どもはもちろん自身や家族の不調を改善。
“ママと子どものかかりつけ管理栄養士”として講座や個別セッションを実施。
次の世代に残したい食文化や食習慣を、管理栄養士ならではの視点で伝えている。
「食べ物で、大切な家族の心と体を豊かに…」－そして一人でも多くのママが自分らしく、楽しく子育てができる事を願って活動中。

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