こんにちは！産後エクササイズインストラクター＆健康運動指導士の吉村早紀です！

今回は、産後ママからよく相談される「骨盤」に関わるお話＆エクササイズをご紹介します♪

出産後、ママは腰痛や肩こり、恥骨痛、便秘、抜け毛など、さまざまなマイナートラブルに悩まされることがあります。

特に、出産後に骨盤が緩んだままでいると、体型が戻りにくかったり尿漏れなどに悩まされたりすることもあります。

 

☆骨盤が緩むワケ＆招かれやすい不調

 

骨盤は出産時にいきなり開くわけでなく、妊娠直後から「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤を支えている靭帯が緩み徐々に開いていきます。

これは赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産のとき最大に開きます。

 

リラキシンは出産直後も体内に残っているため、骨盤を支えている靭帯や筋肉は緩んだ状態ですが、一般的に骨盤は3～4か月ほどで自然に戻ろうとします。

しかし、筋力が緩み骨盤が不安定な状態で育児や家事で動き回っていると、いつの間にか骨盤が本来の位置ではなくゆがんだ状態で戻ってしまいます。

その結果、恥骨痛や腰痛、尿漏れなどの不調を招きやすくなってしまいます。

 

☆どうすれば骨盤を元に戻せる？！

 

産後は骨盤ベルトを締めることがお勧めされますが、帝王切開の方で「ベルトと傷口がすれてつけられない」、また「夏場でかゆみが出てしまう」というご相談を受けることがあります。

そのような方には、骨盤周りの筋力を強化し、ご自身の筋力でコルセットを作ることをお勧めしています。

 

しかし、お産直後は体力を回復させる大切な期間でもあるため、産後1か月ごろから少しずつ始めましょう。

また、帝王切開の方は傷口の治癒状態にもよりますので、かかりつけのお医者様にご相談いただくと安心ですね。

 

産後数か月経過している方でも決して無理せず、少しずつ軽めの運動から初めて体の状態を確認しながらレベルアップしていきましょう！

 

☆Let‘sエクササイズ！3つの骨盤体操♪

【膝抱えストレッチ】

①仰向けになり、両膝を抱える。

②息を大きく吸って、吐きながら膝を腕の力で胸の方に引き寄せ、腰からお尻の辺りが気持ちよく伸びているのを感じながら10秒間キープ。

 

 

【ツイストストレッチ】

①仰向けになり、両膝を立てる。

②膝をくっつけたまま、両足を右に倒す。

③太もも～左足の付け根～脇腹が気持ちよく伸びているのを感じながら10秒間キープ。

④反対も同様に。

　

 

【ショルダーブリッジ】

①体のラインがまっすぐになるよう仰向けになり、両膝を立てる。

②足は肩幅くらいに開き、手の平を下にして床に下ろす。

③下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣はキュッと締まるのを意識しながら行う。腰は反らさないように。

④その状態で一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。

　

 

いかがでしたか？

寝起きの体操に、ちょっとしたすきま時間に、おやすみ前に…。

回数や頻度の決まりは特にありません！できるとき、思い出したとき、ご自身に合うタイミングを見つけて取り入れてみてくださいね！

 

皆さまの子育てが少しでも豊かになりますように♡

 

吉村早紀（よしむら・さき）産後エクササイズインストラクター、健康運動指導士

岡山出身在住。健診機関内のフィットネスで中高年者の運動指導を十数年行い、その間３回の出産を経験。自身の経験を活かして産後ママの身体ケアのお手伝いをしたいと思い、産後エクササイズインストラクターの資格を取得。現在も３兄弟を絶賛子育て中！！

 

☆Instagram：https://www.instagram.com/ring_ring0321/?hl=ja

 

☟前回の記事はこちら

・産後エクササイズインストラクターおすすめエクササイズ①／肩回りのセルフストレッチ

 

☟【健康】の他の記事はこちら

・理学療法士ママの「からだもこころも心地良い子育てのために」⑥/【日常生活のススメ・どこまで動いていいの？妊娠中のスポーツ・運動負荷について】

・暮らしに役立つ「色のチカラ」～心と身体に効く色彩心理のススメ～②黄色のチカラで、さらに輝くあなたに