こんにちは！岡山県の子育て支援の現場で「ママの身体」「抱っことおんぶ」「こどものからだ」のアドバイスをしている「ままからだっこ」のはまだです。本コラムでは、運動や身体の使い方を専門とする理学療法士の視点から、赤ちゃんとの暮らしを楽しくラクにするためのヒントを発信していきます。

 

今回は「ウォーキング」について。前回の「妊娠中の運動負荷」でも少し触れましたが、「歩き方一つで効果が変わるよ！」を少し深掘りします。

妊婦さんに限らずどなたでもご参考になさってください(^▽^)

 

◆秋はウォーキングに最適！

朝晩涼しくなってずいぶん過ごしやすくなりました。この時期はお外を歩くにも気持ちいい！体を動かす目的だけでなく、気分転換にもなりますね。

せっかく歩くなら、もっと効果的（「運動強度」については前回のコラムをご参考に）に歩けるといいですね。妊婦さんの場合は胎児と母体、安全に考慮し、かかりつけの主治医の指示に従って相談しながらすすめましょう。

▽すぐに始められるウォーキングは戸外の炎天下を避け、

◎体調に応じて誰かと会話できるくらいの運動強度を目安に行う(妊婦さんの場合)

◎いつもより歩幅を広くとる

◎歩くスピードを上げる

◎大きく手を振る

◎歩く距離を伸ばす

ことで運動強度が上がります。難しく考えなくてOK！

◆「正しい歩き方？」ってあるの？

歩く動作は、①かかとが床につき→②足の裏が床につき→③片側だけで体を支えて→④床をしっかり踏み込んで→⑤かかとが床から離れる→⑥つま先が離れる→前に振りだすのパターンの繰り返しになります。

足で床を踏み込む動作④の時、足の裏にかかる重心は「かかと」から足の裏の「外側」を通り、「足の親ゆびの付け根（拇趾球）」に移動して床から足が離れます。

ですので、この軌跡をしっかり意識しながらあるくと効果的！

 

▽重心の移動を意識して筋力アップ！

〇「かかと」をしっかり床につく

→つまづき防止になります。かかとをつく=つま先を上げることで足の甲の辺りやすね、足の前側の筋肉を使います

〇足の裏の「外側」で支える

→土踏まず（アーチ）で衝撃を吸収し身体を支えます。踏みしめる動作で筋力や安定性がアップ！

〇「親ゆびの付け根」の辺りに重心を移動させ、床から足が離れる　

→「外側から最後は親ゆび側！」を意識して踏み込みます。グッと踏み込むことで足の指の筋肉や太ももの前・内側、お尻、ふくらはぎの筋肉などをより使います。

 

▽歩くときも姿勢を意識するともっと気持ち良く！

せっかく重心を意識しても、元々の姿勢が良くないと残念。せっかく歩くならもっと効率的に！「体の軸」も気を付けられるといいですね。

→の身体の中におだんごの串が垂直に通っているイメージで！

だんご？フランクフルト？から揚げ棒？お好きなものでOK、なりきってみよう！串が折れないように身体をまっすぐにキープします！

前かがみになりすぎない、腰を反りすぎない。
頭頂部が「ピン！」と天井に向かって真上にひっぱられてるような感じです。

このように重心の移動と姿勢に気を付けるだけでもずいぶんと変わるかと思います。

私はしっかり親指を使って踏み込むことを意識すると太ももの内側（内転筋）やお尻（大殿筋）が疲れました！是非お試しください！

いずれにせよ、適度な休息を入れながら、自分の身体の様子を観察し負荷がかかりすぎないよう気を付けましょう！

何かいつもと体の具合が違うなということがあれば、すぐに主治医に連絡を！

お腹の赤ちゃんだけでなくご自分の身体も愛でながら 健やかなプレママライフを楽しんでいただけると嬉しいです。

今しかないこの時期を大切にお過ごしくださいね。

 

 

◆近々の講座予定◆　自宅訪問も行っています。

〇10/3　茶屋町母と子のサロンいろは　「骨盤底筋のおはなし＆ちつトレ」

〇10/5　親子カフェUmeno　「赤ちゃんの身体の土台を作る抱っこ＆おんぶ講座」

〇10/7　備前プレーパーク　「赤ちゃんの身体の土台をつくる抱っこ＆おんぶ講座」

〇10/17　総社市こっこ　「骨盤底筋のおはなし＆ちつトレ」

〇10/19　吉備中央町ゆう　「肩こり予防のストレッチ＆エクササイズ」

〇10/25　津山市HELLOBABY「赤ちゃんの身体の土台を作る抱っこ＆おんぶ講座」

〇10/26　真庭市やまっこ「赤ちゃんの身体の土台を作る抱っこ＆おんぶ講座」　　　　　等お問い合わせは濱田まで

 

濱田由紀（はまだ・ゆき、理学療法士）

鳥取県出身、岡山市在住。一般病院への勤務を経て、現在はママと赤ちゃんがからだのことを気軽に相談できる身近な理学療法士を目指し、岡山県内各地域の子育て支援センターや母子サロンなどで出張講座、自宅訪問などを行っている。ままからだっこ主宰。骨盤底筋pfilAtesインストラクター、北極しろくま堂アンバサダー、子育て支援員。

 

Instagram→instagram.com.hamayuki.mamakaradacco

HP→https://mamakaradacco-hamada.amebaownd.com

ママと赤ちゃんのサポーター療法士　ままからだっこ

 

☟過去の記事はこちら

・理学療法士ママの「からだもこころも心地良い子育てのために」⑥/【日常生活のススメ・どこまで動いていいの？妊娠中のスポーツ・運動負荷について】

・理学療法士ママの「からだもこころも心地良い子育てのために」⑤/【日常生活のススメ・骨盤ベルトのつけ方編】

 

☟【健康】の他の記事はこちら

・暮らしに役立つ「色のチカラ」～心と身体に効く色彩心理のススメ～③赤のチカラで、自分のホンネに正直になろう

・【あなたも今日からスッキリ？！】賢いママのおうちと心の”整”活術♪①/「心」が軽くなった経験